Что делать утром, чтобы быть более эффективным весь день. Создайте собственный ритуал. Медитации или несколько минут для себя, чтобы привести мысли в порядок
Тренировки и работа во многих случаях кажутся не совместимыми понятиями, особенно если день расписан поминутно и тренироваться просто некогда или нету сил. Конечно же, в большинстве случаев, многим людям просто лень пойти на тренировку после окончания рабочего дня. Если же вы все-таки нашли время для того, чтобы потренироваться, никогда нельзя забывать о таких вещах, как: правильное питание и здоровый сон. Следует запомнить, что именно от этих двух вещей зависит 70 % вашего успеха.
Перейдем к тому, что сейчас мы подробно разберем каждый из возможных способов провести день с пользой, побывав на работе и эффективно позанимавшись на тренировке.
Утренние тренировки перед работой
Многие считают, что бегать по утрам, это весьма полезно. Но это не совсем так. Дело в том, что просыпаясь рано утром, в организме наблюдается пониженный запас гликогена и других питательных веществ. То есть, на голодный желудок бегать лучше не стоит. Будет истощение организма и тренировка будет не эффективной. А проводить жесткий, силовой тренинг и вовсе запрещено. Конечно же, есть такие спортсмены, которые проводят тренировки во время на голодный желудок, а после потребляют нужное количество калорий. Там уже свои особенности и для неопытных спортсменов, такой вариант исключен.
Самый лучший вариант, когда у вас есть такая возможность, встать рано утром, за пару часов до тренировки и хорошенько подкрепиться. И только после истечения нескольких часов идти на тренировку. Другими словами, наглядный пример: подъем – 6 утра, завтрак, в 8.30 – тренировка.
Лучшим завтраком, который отлично восполняет энергетические запасы, это: овсяные хлопья, гречневая каша, рис и тд. Для того, чтобы предотвратить , рано утром можно потреблять + гейнер или .
Тренировки в обедне время
Если брать обедне время, то это отличное время для проведения тренировок, с точки зрения питания до и после тренировки. Рано утром можно хорошо позавтракать, чтобы хватило сил и на обедню тренировку, а после, нормально покушать. Но в такое время весьма короткий перерыв, а в некоторых случаях его почти нет.
Не стоит забывать, для того, чтобы максимально эффективно провести тренировку, достаточно всего-навсего 45 минут. И если у вас перерыв час, и по близости имеется тренажерный зал, можно все успеть.
Вдобавок к нормальной пище, можно добавлять спортивное питание, например: сывороточный протеин. Он отлично усваивается организмом, но не во всех случаях. Некоторые люди не переваривают лактозу, которой так богат сывороточный протеин.
Тренировки после работы
Самое лучшее время для тренировочного процесса, является вечерний период примерно с 18.00 до 21.00. Но не всегда на такую тренировку после работы хватает сил. Все зависит не только от того, где человек работает, но и от того, как он питается непосредственно в часы работы. Если брать с собой на работу еду, знать примерное соотношение белков, жиров и углеводов, которые вам следует потребить за день и тщательно продумать график приема пищи, то вполне вероятно, что силы у вас будут на интенсивную тренировку. Это не так сложно как кажется. Просто нужно взять свой день под контроль.
Без условно, можно применять всякие , но это не пойдет вам на пользу. Можно только навредить себе. Что касается , то не беспокойтесь о таком мифе, как: «нельзя есть после шести». Главное, после тренировки не потреблять жирной пищи и вредной, а также стараться есть за три часа перед сном. Кроме всего, нужно сократить прием простых углеводов. Перед сном, можно потребить порцию .
Тренировки в выходные
Бывает всякое, и если же вы все-таки не смоги выделить время на то, чтобы позаниматься собой, у всех существуют выходные дни. Но, к сожалению, я вас должен огорчить, так как такие редкие силовые тренировки принесут вашему организму только вред.
Для эффекта от тренинга вам нужно заниматься как минимум 3 раза в неделю. Проводить сами тренировки нужно через день, что бы организм успевал отдохнуть и восстановиться. Конечно, ни кто не запрещает вам совершать пробежку по выходным, но именно для силовой тренировки в тренажерном зале нужен четкий график.
Подводим итоги
Соблюдая правильный режим, чтобы успевать работать и тренироваться, вам придется все четко распланировать. Нужно будет возиться с едой, заранее готовить себе покушать, возиться со спортивным питанием, и тд. Но если сложить это все в кучу, это поможет вам нормализовать ваш график питания и тренировок, следить за собой. В итоге вы получите массу плюсов.
Про соответствующее питание мы поговорили, пользуясь случаем, напоминаю, что в жизни каждого человека должен присутствовать здоровый крепкий сон. Именно в этот период, организм успевает восстановиться.
Успехов вам!
0 shares
Марк Аврелий однажды сказал: «Когда вы просыпаетесь утром, подумайте о том, что вы снова получили драгоценную привилегию быть живым - дышать, думать, чтобы наслаждаться и любить». В этой статье собран список утренних занятий, которые зададут хороший тон на весь последующий день.
Помолиться.
Молитва, даже самая простая, поможет вам начать свой день с чувством спокойствия. Вместо того чтобы лезть рукой за телефоном и проверять утреннюю почту, потратьте пару минут просто на то, чтобы посидеть в тишине и прочесть молитву, наполнить свою душу.
В течение дня мы беремся за множество больших и трудоемких дел - позвольте себе начать на спокойной волне. Ко всему прочему молитва поможет настроиться, вы станете более сфокусированным и почувствуете прилив сил.
Поблагодарить себя.
Начните свой день с благодарности за то, что вы имеете. Эта практика научит вас очень важному умению - быть благодарным самому себе за маленькие успехи в течение следующих 24 часов. Это сделает вас более устойчивым к проблемам, которые возникают за день.
«Если единственной молитвой вашей жизни станет слово „спасибо“, то этого будет достаточно». Мейстер Экхарт.
Прикинуть в голове, чем сегодня заняться.
Чем раньше составлен ваш план на день, тем более эффективно и продуктивно вы потратите свое время. Как только вы сделаете это, оставьте в расписании время на то, чтобы решать проблемы по мере их наступления.
Выпить стакан воды.
Ваше тело пробуждается обезвоженным, поэтому очень важно первым делом выпить немного воды. В своей книге The Body Ecology Diet диетолог Донна Гейтс предлагает людям пить половину суточной нормы воды именно в утренние часы. Это очистит организм от токсинов, уменьшит чувство голода и риск возникновения головных болей в течение дня.
Выполнить растяжку.
Трудно найти человека, который просыпается с легкостью в мышцах и костях. И не так-то просто приучить себя делать зарядку. Однако исследования показывают, что утренняя растяжка может повысить вашу гибкость, улучшить кровообращение и уменьшить накопившийся стресс. Плюс вы здорово улучшите осанку.
Послушать музыку.
Начиная свой день с прослушивания музыки, вы получите массу удовольствия, поднимете себе настроение и зарядитесь позитивной энергией на ближайшие сутки.
Как показывает исследование, музыка способна повысить общую мотивацию и производительность. Так что порадуйте себя!
Улыбнуться.
Начните свой день с улыбки перед зеркалом в ванной комнате. Она оказывает положительный эффект на ваше общее состояние и настроение, даже когда вам совсем не радостно. Улыбка располагает окружающих людей к доверию, к тому же помните - успешные люди всегда настроены позитивно.
Убраться за собой после вечера.
Наша жизнь кипит, поэтому вы иногда можете забыть о маленьких делах с утра. Иногда мы раскидываем одежду по дому, оставляем посуду в раковине и не убираем за собой мусор. Все это может копиться день за днем, однако в конечном итоге перерастет в элементарную лень.
Зато представьте, как здорово, когда вы приходите домой и все убрано и чисто. Вы можете просто отдохнуть и расслабиться.
Сделать самую тяжелую работу в первую очередь.
На самом деле может показаться, что лучше всего будет сделать кучу мелких дел с утра, однако если вы сначала решите самую сложную задачу, то все остальные решатся еще быстрее и лучше. Ко всему прочему, это отличный способ борьбы с прокрастинацией для тех, кто привык откладывать на потом.
Даже если вы определенно сова, а не жаворонок, в утренней рутине всегда можно найти приятные моменты. Например, если сделать утро частью своей ЗОЖ-программы, то ваше отношение к нему изменится очень скоро, и вы наконец перестанете просыпаться с мыслью: «За что мне все это?»
Рассказываем, какие пять вещей по утрам обязательно делают люди, следящие за своим здоровьем. А теперь сможете и вы.
Выпивайте стакан воды
Диетологи сходятся во мнении, что привычка пить больше воды - простой шаг в сторону здоровья с двумя очевидными преимуществами (оптимальная гидратация всего организма и ускорение метаболизма). Почему это особенно важно по утрам? Дело в том, что ночью наш организм использует воду для восстановления, так что утром этот баланс необходимо восполнить, чтобы не чувствовать себя вялым или уставшим. Ваша цель: большая чашка или два стакана чистой воды без газа сразу после пробуждения.
Делайте зарядку
Пять минут физической активности в начале дня - залог не только здоровья, но и отличного самочувствия. Это не обязательно должно быть что-то изнуряющее: пара асан из йоги или растяжка уже заставят ваши мышцы работать, так что со временем тело научится просыпаться и без помощи кофеина (что, безусловно, пойдет вам на пользу, даже если вы не планируете отказываться от утренней чашки кофе).
Эксперты в области тайм-менеджмента также отмечают, что небольшая, но завершенная задача в начале дня, позволит вам настроиться на правильный ритм и сделать все, что вы запланировали. Добавим к этому и мнение фитнес-тренеров, которые напоминают, что зарядка помогает уменьшить стресс и повысить уровень эндорфинов.
Откажитесь от гаджетов
Если это не является частью вашей работы, постарайтесь не трогать телефон по крайней мере в течение 30 минут после пробуждения. Дайте мозгу немного времени, чтобы действительно проснуться, вместо того, чтобы бросать его на амбразуру электронных писем и сообщений в социальных сетях. Психологи уверены, что максимально спокойное начало дня крайне важно для нашего ментального здоровья. Так что вам стоит как можно скорее сделать свое утро по-настоящему добрым.
Ухаживайте за кожей
Правильный завтрак, два литра воды в день и тренировки - отличный, но все-таки неполный список. Не стоит забывать об уходе за кожей, которой утром следует уделять не меньше внимания, чем вечером. Вы наверняка слышали о том, что пока мы спим, в клетках кожи происходят процессы регенерации. Благодаря этому именно по утрам кожа особенно восприимчива к воздействию активных ингредиентов в кремах, гелях и сыворотках.
Дерматологи советуют не ограничиваться использованием увлажняющего крема, но приучить себя к процедуре morning care, которая будет включать как минимум три этапа (очищение, питание, увлажнение). К слову, очищать кожу от излишков себума утром важно даже тщательнее, чем перед сном - так что если вы не используете средство для умывания в начале дня, пора изменить подход. И, конечно, в процессе ухода за кожей лица не забывайте о таких стратегически важных зонах, как руки и зона декольте.
Найдите время для себя
На самом деле, гарантия прекрасного, удивительного и вдохновляющего утра - ваше внутреннее состояние, соответствующее всем заданным параметрам. И, скажем прямо, сложно быть в хорошем настроении, когда «еще пять минуточек» снова превратились в полчаса, а до выхода из дома осталось так мало времени, что в лучшем случае вы успеете расчесаться и почистить зубы. Психологи советуют ставить будильник с учетом 15-30 дополнительных минут, которые вы сможете провести так, как вам этого захочется. Послушать любимую музыку, посмотреть серию «Друзей» или просто посидеть на кровати с чашкой фруктового чая и посмотреть в окно - решать вам. Главное, чтобы процесс действительно доставлял удовольствие.
Моя мама, будучи школьницей, умудрялась собраться на занятия за 15 минут (включая завтрак). Сколько трачу на утренние сборы я? Ну, в идеале 1 час 10 минут или все 1, 5 часа. С утра все хочется делать не спеша: наслаждаться завтраком, подбирать одежду, в которой я пойду, не спеша наносить – одно удовольствие. По мне, так только неспешно проделываемые действия дают нам окончательно проснуться и прогоняют стресс.
Сколько времени собираться – – личное дело каждого, главное, чтобы это шло на пользу конкретно Вам и не мешало дальнейшим планам. Не удивлюсь, если многим людям, тратящим на сборы непростительно много времени, которое можно было бы потратить на утренний сон, на самом деле требуется совсем чуть-чуть. Т.е. сам человек может и быстро умывается-завтракает-одевается, но в его утреннем распорядке есть действия-сорняки (назовем их так), которые задерживают нас на неопределенное время… К таким «сорнякам» можно отнести:
1. Утренний маникюр (педикюр)
Пожалуй, самая глупая затея, которой я присуждаю первое место по нелепости проведения в утренние часы перед работой. Плохой маникюр хуже его отсутствия. Для хорошего маникюра требуется аккуратность и время. Допустим, процедуру Вы провели на славу, но, второпях делая все остальное, забыли про свои ногти, и результат – уродливо съехавший лак. Сушка требует в два раза больше времени, чем само нанесение. Если на Ваших ногтях облупившийся лак темного тона, просто возьмите несколько ватных дисков и жидкость для снятия лака с собой – в перерыве снимете.
2. Эксперименты с макияжем
Что бы не нашептывало настроение в погожий день, не стоит совершать мэйк-ап-открытия утром перед работой . А вдруг результат не удовлетворит, а время на исправление Вы не рассчитывали? Отложите эксперименты до вечера. То же самое, кстати, можно сказать и про одежду.
3. Поиск документов
Вам необходимо отнести сегодня некоторые документы, но накануне вечером Вы не стали их искать, т.к. отлично помнили, что они лежат в верхнем ящике стола? Наверное, утром барабашка особенно активен по части прятания экстренно нужных вещей. Если это только не ключи от квартиры, отложите поиски на другое время.
4. Чтение
Почитать удается в метро, а вечером очень часто до книги не доходят руки? Зато они доходят до нее с утра – а вот тут-то и кроется лазейка. Лихо закрученный сюжет повествования способен так увлечь читателя, что время для него остановится. Если Вам уж так хочется побаловать себя с утра чтением, выберите журнал или газету с небольшими статьями и заметками – так легче вовремя остановиться.
5. Интернет
«Я на минуточку – только проверить почту» – говорим мы себе и внезапно обнаруживаем, что «Ира добавила несколько песен», а «Антон прокомментировал фото»… То ли утром потребность в информации несоразмерно выше, чем вечером, то ли Вы ждете, что этот самый Антон вдруг окажется «он-лайн» – в любом случае боритесь с соблазном залезть с утра в интернет, даже если хотели просто посмотреть погоду (для этого есть утренние телепередачи и радио).
6. Скачивание музыки для плеера
Чтобы день прошел блестяще, начинать его нужно с музыки, а я для многих в сопровождении музыки проходит большая часть дня. Решив обновить свой плей-лист в плеере с утра , Вы рискуете надолго зависнуть у компьютера за подбором песен и папок.
7. 1000 мелочей
Ну и, наконец, утром многие порываются сделать какие-то «бытовые дела» вроде наведения порядка в шкафу или ревизии косметички), что происходит примерно следующим образом: «Ой, какой бардак в шкафу… и что же мне одеть? Вот приберусь – тогда пойму!» или «Хм, у этой туши уже истек срок годности… Интересно, а много ли еще в косметичке средств, непригодных для использования».
Не поддавайтесь на провокации. Утром перед работой не отступайте от строгого курса: умывание – завтрак – мейк-ап – гардероб. А мелочи подождут до вечера – на них у Вас будет предостаточно времени.
Содержание статьи:
У многих людей весь день расписан до минуты и в подобной ситуации кажется просто невозможно в столь плотном графике отыскать время и для тренинга. Мы сейчас не говорим о тех, кто просто ленится заниматься своим телом, а только о людях, решивших сочетать работу и занятия спортом. Именно для них мы и расскажем, как может быть проведена тренировка перед работой.
При этом следует отдавать себе отчет и в том, что без организации правильного питания вы наверняка не сможете прогрессировать. Именно программы тренировок и питания процентов на 80 определяют результативность ваших занятий. Однако пора перейти к сути сегодняшней статьи и рассказать, как может быть организована эффективная тренировка перед работой.
Занятия в утреннее время перед работой
Большинство людей уверены, что утренняя пробежка способна оказаться весьма полезной для организма, однако на практике ситуация не столь однозначная. Когда вы просыпаетесь, то в организме наблюдается дефицит питательных веществ, а запасы гликогена практически исчерпаны. Говоря другими словами, пробежка на голодный желудок окажется не такой полезной, как принято считать.
Ваш организм под воздействием физических нагрузок еще сильнее истощится, что приведет к снижению результативности тренинга. Если вы запланировали на утро высокоинтенсивное занятие, то в таких условиях его вовсе проводить запрещено. Безусловно, профессиональные атлеты для борьбы с лишним весом часто проводят тренировки на фоне периодического голодания, но здесь имеются некоторые особенности и любителям стоит воздержаться от подобной практики.
Оптимальным вариантом для большинства людей является подъем за пару часов до начала тренинга и перед этим необходимо принять пищу. Вы должны помнить, что тренировка перед работой должна проводиться за пару часов до ее старта. Скажем, вы поднимаетесь часов в шесть утра и в 8.20 начинаете тренироваться. Чтобы обеспечить организм необходимым количеством энергии, следует на завтрак употреблять каши, например, гречневую или овсяную. Для подавления утренних катаболических реакций имеет смысл принять порцию ВСАА с гейнером либо протеины сывороточного типа.
Тренировка в обед
Проведение тренинга в обед станет отличным выбором, если смотреть на ситуацию с точки зрения питания. С утра вы можете хорошо позавтракать с расчетом на обеденное занятие. Также у вас есть возможность хорошо покушать и после тренинга. Однако в большинстве случаев перерыв на обед короткий.
Вы должны помнить, что качественное занятие должно иметь длительность около 45 минут. Если ваш зал расположен рядом с местом работы, а время обеденного перерыва составляет 60 минут, то вы вполне можете успеть провести занятие. Также в дополнении к обычной пище вы можете добавить протеины сывороточного типа.
Упражнения после завершения трудового дня
Самым эффективным временем для проведения тренинга вечером является отрезок с 18 до 21 часа. К сожалению, не у всех остаются силы после трудового дня для занятий. Причем многое в данной ситуации зависит даже не от специфики работы атлета, а от его питания днем. Если вы тщательно проработаете свою программу питания и рассчитаете количество необходимых вам нутриентов и будете брать пищу с собой, то силы на вечернее занятие у вас должны остаться.
Многие считают, что добиться этого очень сложно, но это не так. Другое дело, что мало кто из атлетов, занимающихся спортом для себя, уделяет большое внимание расписанию приемов пищи. Если вы чувствуете, что после работы сил у вас практически не осталось, но провести тренировку очень хочется, то можно, конечно же, воспользоваться предтренировочными комплексами.
Однако вы должны помнить, что это может негативно отразиться на состоянии вашего здоровья. Также необходимо сказать и о знаменитом мифе, что после 18 часов принимать пищу нельзя. Все это полная ерунда и вы можете кушать после этого времени, но пища должна быть здоровой. Главное не употреблять пищу позже, чем за три часа до отхода ко сну. Также вечером необходимо ограничить потребление углеводов и желательно пред сном выпить порцию казеина.
Занятия в выходные дни
О том, как тренировка перед работой должна быть организована, мы уже говорили, но ведь занимаются атлеты и в выходные дни. Давайте посмотрим, как организовать тренинг в это время. Безусловно, мы сейчас не говорим о тех людях, которые занимаются исключительно по выходным. Подобный подход к тренировкам определенно не принесет вам положительных результатов, так как этого очень мало для роста мускулов.
Вы должны тренироваться минимум трижды на протяжении семи дней и зачастую спортсмены не привязывают свои занятия к конкретным дням. Они просто выдерживают необходимые паузы между тренировками, чтобы организм имел достаточно времени для восстановления. Если вы относитесь к этой группе спортсменов, то организовать занятие в выходной очень просто. У вас есть достаточное количество энергии, а также вы можете правильно питаться весь день.
Преимущества утренних занятий спортом
Мы сегодня говорим о том, как должна быть организована тренировка перед работой и сейчас предлагаем вам узнать о тех преимуществах, которыми обладают занятия в утреннее время. О тренировках натощак уже упоминалось в начале статьи, но еще раз напомним, что они могут быть эффективны, только если вам необходимо избавиться от жира. Кроме этого организация тренировки перед работой на голодный желудок имеет ряд особенностей.
Если говорить о тренировках утром в целом, то здесь могут быть свои преимущества, даже если вы набираете массу. Важно их правильно организовать, чтобы не причинить вред организму. Ученые исследуют воздействие на организм утренних занятий и пока не пришли к единому мнению в этом вопросе. От себя скажем, что тренироваться вы можете тогда, когда вам это удобно. Если ваши программы тренинга и питания организованы правильно, то и занятия будут результативными. Давайте все же рассмотрим те преимущества утреннего тренинга, которые имеют под собой научную основу.
- Снижается аппетит. В последнем исследовании этого вопроса принимали участие женщины. В результате было установлено, что при начале рабочего дня с занятий спортом, аппетит падает. Это может быть полезно при похудении.
- Весь день свободен. Большинство социальных мероприятий назначается на вечер, например, посещение театра или кафе с девушкой. Если вы проведете тренировку перед работой, то вечер у вас будет свободным и все это время можно посвятить другим делам.
- Занятие на 99 % будет проведено. Если вы проснулись рано утром и пошли в зал, то совершенно точно вша тренировка перед работой состоится. Если ждать вечера, то может навалиться большое количество других дел и в результате тренинг придется отменить.
- Увеличиваются энергозапасы организма. Во время тренинга ускоряется кровоток, и все органы организма получают кислород в достаточном количестве. Понятно, что в таких условиях и сердечно-сосудистая система начнет работать значительно эффективнее, что и приведет к увеличению энергетических ресурсов организма, а также повысится общий тонус.
- Активируется деятельность мозга. Этот факт может стать хорошей мотивацией для проведения тренировки перед работой тем, чья работа напрямую связана с умственной деятельностью. Проведя занятие с утра, вы «запустите» свой мозг и на протяжении дня ваша умственная работоспособность будет находиться на высоком уровне.
Это вполне ожидаемо, ведь за последние годы состояние здоровья среднестатистического жителя планеты ухудшилось. Много людей страдает ожирением, диабетом, имеют проблемы с работой сердечного мускула и сосудистой системы и т.д. Одновременно с этим все чаще люди начинают понимать, что пассивный жизненный образ ни к чему хорошему не приведет.
После этого они начинают посещать залы и вполне возможно, что мы сейчас присутствуем в начале фитнес-бума, который охватит большую часть населения планеты. Очень хотелось бы в это верить, но тот факт, что все больше людей начинают заниматься спортом. Сомнению не подлежит.
Как правильно организовать зарядку утром смотрите здесь: